فوائد الشوفان

فوائد الشوفان

مضمون الشوفان من المكونات الغذائية

يضم الشوفان على كميّة فوق من المكونات الغذائية بما فيها الــ vitamins، والمعادن، والألياف مُقارنةً بالحبوب المصنعة؛ وهذا لأنّه يُعدُّ من الحبوب التامة،^[١]
حينُ إنّه ثريٌّ بالفسفور، وvitamin ب1 أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)، والمغنيسيوم، والزنك،^[٢] كما يضم ايضاعلى vitamin ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)، والمنغنيز، والنحاس، والفولات.^[٣]
ولقراءة الغزير من لمعلومات بشأن القيمة الغذائية للشوفان تسطيع العودة لمقال رقم السعرات الحرارية في الشوفان .
 

مزايا الشوفان وفق درجة التأثير

كثيراً فعال (Possible Efficient)

• تخفيض مخاطر الإصابة بأسقام الفؤاد: يشارك الشوفان في المحافظة على صحة الفؤاد، إلّا أنّ الدراسات تتنوع في نطاق فعاليته في تخفيض مخاطر الإصابة بأسقام الفؤاد نظراً لاختلاف أصناف الدراسات واختلاف أصناف الشوفان وجعُستخدم في جميع دراسة،^[٢] فحسب تعليلٍ شموليٍّ لـ18 دراسة نُشِر في مجلّة The American Journal of Cardiology سنة 2014، تبيّن أن تناول الحبوب التامة يعاون على تخفيض مخاطر الإصابة بأسقام الفؤاد،^[٤] كما أوضح تعليل شموليّ آخر نُشِر في ماجازين الاطعام سنة 2011، وشمل 126 دراسةً سريرية، أنّ تناول ثلاثة غرامات من ألياف بيتا غلوكان (بالإنجليزية: β-glucan) المتواجدة في الشوفان أو الشعير يوميّاً ربما يُساهم في تخفيض معدلات الدم من الكوليسترول على نحوٍ سنة، والكوليسترول الضار أو ما يُعرف بالبروتين الدهني منخفض الغزارة (بالإنجليزية: Low density lipoprotein) على نحوٍ مخصص، فضلا على ذلك هبوطٍ في معدلات الدهون الثلاثية.^[٥] ولكن من طرفٍ بعض منها أبرز تعليلٌ شموليٌّ آخر أُركض على تسعة دراسات ونُغائل في مجلّة مُراجعات كوكرين سنة 2017، أنّه مفيش أدلّةٌ كافية تؤكد أنّ تناول الحبوب التامة ربما يُقلل من الاسباب وجعُسببة لأمراض الفؤاد.^[٦]
  

 

امكانية فعاليته (Presumably Efficient)

• تخفيض مخاطر الإصابة بسرطان الأداة: ربما يشارك تناول حبوب الشوفان التامة ونخالة الشوفان في تخفيض مخاطر الإصابة بسرطان الأداة،^[٧] ضياع أظهرت دراسة أوليّة نُشرت في ماجازين Gastroenterology سنة 2001، أنّ تناول الألياف المتواجدة في الحبوب ربما يُساهم في تخفيض الإصابة بسرطان المريء والأداة.^[٨]
  

 

لا تقع أدلة كافية على فعاليته (Inadequate Proof)

• التلطيف من التهاب القولون التقرحي: (بالإنجليزية: Ulcerative colitis)، يُعدّ متقن الشوفان حثيث التحضير (بالإنجليزيّة: Instantaneous oatmeal) أكلة يسيرة الهضم لمن يُعانون من التهاب القولون التقرحيّ؛ حين إنّ ذلك الصنف من الشوفان يتعرّض لعمليّات تحضيرٍ أكبر، ممّا يُقلل من كميّة الألياف التي يضمنها،^[٩] وربما أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشِرت في ماجازين Inflammatory bowel ailments سنة 2013 أنّ تناول مُترتب يضم على الشوفان على نحوٍ رئيسيّ فضلا على ذلك قلة من وجعُركبات الأخرى ربما يشارك في التلطيف من أعراض التهاب القولون التقرحي عند المصابون المصابين به بدرجة طفيفةٍ إلى معتدلة.^[١٠]
  
• التلطيف من أعراض متلازمة القولون المنفعل: يُعاني وجعُصابون بمتلازمة القولون المنفعل من المعتاد انً من الإمساك أو الإسهال في قلة من الأونة، وربما وُجد أنّ تناول قلة من أصناف الأغذية ربما يُقلل أو يثري من شدّة تلك الأعراض، ويُعدُّ الشوفان من الأطعمة التي ربما تُساعد في ستاتس الإمساك؛ حينُ إنّه يضم على كميّةٍ جيّدةٍ من الألياف الذائبة في الماء التي تُريبّل كتلةً هُلاميةً في البطون عقب تناولها، ممّا ربما يُقلل من تقلّصات البطون، ضياع أظهرت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في ماجازين Present medical analysis and opinion، شارك فيها خمسون رجلاً من كبار العمر تناولوا بسكويت نخالة الشوفان مرتين يوميّاً مُدة 12 أسبوعاً، وأظهرت الاثار أنّ تناول ألياف الشوفان يُساعد على التقليل من الإمساك على نحوٍ هائل، ويُحسّن من حركة البطون، ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان يضم أيضاً على كميّةٍ ضئيلةٍ من الألياف ليست الذائبة في الماء، والتي من شأنها أن تثري من حركة البطون، ولهذا فإنّ تناول الشوفان لا يُناسب المصابون الذين يُعانون من الإسهال، بل إنّه ربما يثري من شر الوضعية لديهم.^{[١١][١٢][١٣]}
  
• التلطيف من التهاب المفاصل: يُساعد تناول الحبوب التامة شبيه الشوفان من المعتاد انً على التلطيف من الالتهابات على نحوٍ سنة ومنها التهاب المفاصل، وعلى الرغم من أنّ مُمارسة الرياضة تُساهم في تعزيز العظام والأنسجة عضلية، إلّا أنّها تضع عِبئاً على المفاصل، ولهذا فإنّه ينبغي التركيز على تناول الأغذية التي تُساعد على التعافي عقب التدريبات الرياضية كوجبة من الشوفان وقلة من الفواكه ووجعُكسرات والحليب مثلا بدلاً من البسكويت أو الفطائر وجعُحلاة.^[١٤]
  

 

مزايا الشوفان للسكري

يضم الشوفان على ألياف بيتا غلوكان الذائبة في الماء، والتي ربما تُساعد على تعظيم استجابة الجسد للإنسولين وتخفيض معدلات السكر في الدم، ولهذا فإنّه يُنصح للأفراد المصابين بداء المعسول من الصنف الثاني بإدخال الشوفان إلى نظامهم الغذائيّ اليوميّ، حينُ إنّه تُحتمل تأثير الشوفان في مُساعدتهم على التحكّم في معدلات سكر الدم، فحسب مراجعة منهجية شملت 14 دراسة إبتدائية، ونُشرت في ماجازين Vitamins سنة 2015، فإنّ تناول مصابون المعسول من الصنف الثاني للشوفان قَلّل على نحوٍ جلي من معدل السكر الصيامي، والكوليسترول، والبروتين الدهني منخفض الغزارة، أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار في الدم مُقارنة بمرضى المعسول من الصنف الثاني الذين لم يتناولو الشوفان.^[١٥][١٦]
 

مزايا الشوفان للذاكرة

ربما يُساعد الشوفان على تدعيم المهن الإدراكيّة (بالإنجليزية: Psychological operate) عند الراشدين الأصحاء، ولكن ما تزال الأدلّة ليست كافية بشأن تلك المنفعة، ضياع أظهرت دراسةٌ أوليّة نُشرت في ماجازين Dietary neuroscience سنة 2017، أنّ تناول مُستخلص الشوفان الأخضر البري ربما يُساهم في مبالغة سُرعة الإجراء العقلي، وتعزيز الذاكرة وتخفيض التوقيت اللازم للتفكير في إجراء المهام.^[١٧][١٨]
 

مزايا الشوفان للأطفال والرُّضع

يُعدُّ الشوفان مصدراً ممتازاً لتزويد رأس الأولاد بالطاقة كما أنه ثري بفيتامين هـ، ومجموعة vitamins ب، والزنك مما يُعزز من مهن الرأس، كما يضم الشوفان على كميّةٍ مرموقة من الألياف التي تُشعِرُ الولد بالامتلاء والشبع مما يُقلل من فُرصة تناوله للأطعمة ليست الصحية وسط الأكلات،^[١٩] ومن الجدير بالذكر أنّ المعهد الأمريكية لطبّ الأولاد توصي باستعمال الشوفان بدلاً من حبوب الأرز للأطفال الذين يعانون من صعوبة في البلع (بالإنجليزية: Dysphagia) أو الارتجاع المعديّ المريئيّ (بالإنجليزيّة: Gastroesophageal Reflux)؛ حين يثري الشوفان من سماكة الأطعمة التي يتناولها هؤلاء الأولاد، مما سُهّل بلعها على نحوٍ آمن، ويُخفف من وضعية الارتجاع لديهم، كما أنّ الأرز أيضاً يضم على عنصر الزرنيخ (بالإنجليزية: Arsenic) الذي ربما يؤدي ضرراً في حال الإسراف في تناوله، ولهذا فإنّ الشوفان يُعدُّ بديلا آمناً للأرز، ويُمكن إعطاؤه ريثما للأطفال الذين يُعانون من سقم حساسية القمح أو ما يُسمّى بداء السيلياك (بالإنجليزية: Celiac Illness)؛ إذ إنّه يُعدّ من الأطعمة الخالية من الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten free) ولكن في قلة من الأونة يُطحن الشوفان في قلة من مطاحن القمح مما ربما يسبب إلى خلطه ببعض الغلوتين، ولتجنُّب ذلك المخاطر يُنصح الآباء الذين يُعاني أولادهم من حساسية القمح بشراء منتجات الشوفان التي يُأشار الى أنّها خالية من الغلوتين.^[٢٠][٢١]
 

مزايا الشوفان للحبلى

يُعدّ الشوفان أحد أجمل الأطعمة المسموح بتناولها اثناء مرحلة الحمل؛ فهو آمن للوالـدةّ وطفلها، ويضم على الكثير من المكونات الغذائية النافعة التي تُزوّد السيدة الحبلى بالطاقة اثناء يومها، شبيه النشويات المعقدة التي تتحلُل ببطء، مما يثري من الاحاسيس بالشبع لمرحلة أطول ويُقلل من مخاطر الإصابة بسكّري الحمل، أو مبالغة الوزن الزائدة اثناء مرحلة الحمل، كما أنّه يضم أيضاً على الــ vitamins، والكالسيوم، وحمض الفوليك، والألياف التي تقلل من الإمساك اثناء مرحلة الحمل لدى تناولها مع كميّاتٍ إيجابية من الماء.^[٢٢]
 

دراسات علمية بشأن مزايا الشوفان

• أظهرت دراسةٌ أوّليّة نُشرت في ماجازين The Journal of Allergy and Medical Immunology سنة 2013، أنّ إدخال الشوفان في حمية الأولاد الرّضع عقب سن 5 أشهر يُقلل من مخاطر الإصابة بالربو والتهاب الأنف التحسسي لديهم.^[٢٣]
  
• بيّنت دراسةٌ أوليّة نُشرت في الماجازين الأمريكية للتغذية السريرية سنة 2010، فإن استهلاك ثلاث حصص يوميّاً من الحبوب التامة والمتضمنة القمح والشوفان يُساهم في طأطأ ضغط الدم مما يخفض من مخاطر الإصابة بداء الشريان التاجي بنسبة تثري عن 15% والسكتة الدماغية بنسبة 25%.^[٢٤]
  

 

خسائر الشوفان

درجة أمان استعمال الشوفان

تُعدُّ حبوب الشوفان التامة ونخالة الشوفان كثيراً آمنة لمُعظم الأفراد بما فيهم الحبِلَ ووجعُرضعات لدى تناولهم بالكميّات المتواجدة في الأطعمة، وعلى الرغم من هذا فإنّ تناول الشوفان ربما يُوسيلة تكوّن الغازات في البطون والإصابة بالإنتفاخ ولكن تلك الأعراض تقلُّ تدريجياً لدى اعتياد الجسد على الشوفان، كما يُنصح بالبدء بتناوله بكميات ضئيلة وزيادتها تدريجياً للتقليل من حدوث تلك الأعراض الهامشية.^[١٧]
 

محاذير استعمال الشوفان

يُنصح في قلة من الستاتس من اليقظ لدى استعمال الشوفان، ونذكر من تلك الستاتس ما يصل:

• ستاتس صعوبة البلع أو المضغ: لا يُنصح بتناول الشوفان لمن يُعانون من صعوبة في البلع أو المضغ، كبعض وجعُصابين بالسكتات الدماغية أو الذين يُعانون من خسارة الأسنان، وهذا لأنّ عدم مضغ الشوفان على نحو جيد ربما يسبب إلى انسدادٍ في البطون.^[٧]
  
• قلة من اضطرابات الألة الهضمي: والتي تتضمن المريء، والأداة، والبطون؛ حينُ لا يُنصح بتناول الشوفان أو منتجاته لمن يُعانون من إضطرابات في الألة الهضمي التي تثريُ من وجعُدّة اللازمة لهضم الغذاء، إذ إنّ الشوفان ربما يسبب إلى انسداد البطون لديهم.^[٢٥]
  
• ستاتس حساسية الشوفان: تبدو ستاتس التحسس عند قلة من الأفراد لدى تناول الشوفان، وهذا لأنّه يضم على بروتين يُسمّى Avenin والذي ربما يسبب إلى بروز بُقعٍ حمراء على الجسد، وسيلان الأنف لدى من يعاني من حساسيّةٍ اتجاهه، ففي تلك الوضعية يُفرز جسد الرجل أجساماً مضادة لمُحاربة ذلك البروتين، وتتنوع أعراض حساسية الشوفان في حِدّتها، فتتراوح من طفيفة إلى حادّة، ومنها: التهيّج والحكة في الجلد والحلقوم والعين، والطفح جلدي بشأن الفم، وسيلان واحتقان الأنف، والغثيان، والتقيؤ، والإسهال، وآلام الأداة، وصعوبةٍ في التنفس، والإعياء، وصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis)، لهذا فإنّه ينبغي تجنُّب تناول الشوفان وأيّ منتجاتٍ تتضمن عليه إذا برز أحد تلك الأعراض عقب تناوله، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الشوفان عند الأولاد الذين يُعانون من حساسية إزائه ربما يسبب إلى إصابتهم بمتلازمة الالتهاب المعويّ القولونيّ المترتبة عن بروتينات الغذاء (بالإنجليزيّة: meals protein–induced enterocolitis syndrome) والتي تُعرف اختصاراً بـ FPIES والتي ربما تؤدي إلى أعراضٍ شبيه التقيؤ، والقحط، والإسهال، وضعف التطور، وفي الستاتس الضاربة منها يُصاب الولد بالخمول وربما يبلغ ذلك إلى وضعية المجاعة (بالإنجليزيّة: Hunger).^[٢٦]
  

 

أسئلة ذائعة بشأن الشوفان

هل الشوفان نافع لكمال الأجساد

متىما زاد معدل النشاط الجسـدي لمن يُمارسون الرياضة تثري طلباتهم من الغذاء للمحافظة على أجسامهم، وتنطبق تلك المعيار على كافه من يُمارسون التدريبات الرياضيّة الاعتياديّة، إلّا من يُمارسون الرياضة فى سبيل فقدان الدهون؛ وعي بحاجة إلى تخفيض السعرات الحرارية التي يتناولونها ريثما تُصبح أصغرّ من السعرات الحرارية التي يستهلكونها اثناء ممارستهم للخدمات الرياضية.^[٢٧] يقدر لاعبي كمال الأجساد النباتيين لكي تحصل على على مقدار إيجابية من البروتين عبر تناولهم للشوفان.^[٢٨]
 

هل الشوفان يقل الوزن

يضم الشوفان على ألياف بيتا غلوكان التي تثري من التوقيت اللازم لإجتياز الغذاء اثناء الألة الهضمي، مما يمنح شعوراً بالشبع والامتلاء لمُدّة أطول عقب تناولها، وبالأتي التقليل مقدار الغذاء والسعرات الحرارية وجعُتناوَلة اثناء اليوم، وذلك يُساهم في نُقصان الوزن، حينُ أظهرت دراسة نُشرت في مجلّة Vitamin Journal سنة 2010 أنّ تناول الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار المتاحة للأكل يُساعد على التحكّم بالشهية على نطاق أربعة اونةٍ عقب تناوله،^[٢٩] كما أظهرت دراسة إبتدائية نُشرت في ماجازين Vitamin Analysis سنة 2009، أنّه لدى تناول الأطعمة الثرية بألياف بيتا غلوكان، شبيه الشوفان، يثري من إفراز هرمون ببتيد YY في الجسد؛ وهو أحد الهرمونات التي تُساهم في السيطرة بالشهية، ويُقلل الأمنية بتناول الغذاء وبالأتي يُساعد على نُقصان الوزن،^[٣٠][٣]
ويُعدُّ الشوفان من الأطعمة المتضمنة الكثير من المكونات الغذائية النافعة ممّا يجعل إضافته إلى البرامج الغذائية لخسارة الوزن أمراً مُناسباً،^[٣١] ومن الجدير بالذكر أنّ الشوفان النيئ يُزوّد الجسد بكميّاتٍ أكثر من ألياف بيتا غلوكان مُقارنةً بالشوفان المطبوخ؛ إذ وجدت دراسةٌ أوليّةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Purposeful Meals سنة 2017 أنّ الشوفان النيئ يزوّد الجسد بـ26% من تلك الألياف، في حيث إنّ الشوفان المطبوخ يُعطي ما يُزورق 9% لاغير منها، ولكن بالرغم من أنّ الشوفان النيئ ربما يُساهم في فقدان الوزن، إلّا أنّه من الأجمل أن يُنقَع في الماء، أو العصير، أو اللبن لتجنّب قلة من الآثار الهامشية ليست المطلوب بها كالإمساك أو شر الهضم.^[٣٢][٣٣]
كما تُساعد الألياف المتواجدة في نخالة الشوفان على تخفيض معدلات هرمون الغريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) المسؤول عن تشويق اللذيذة، ومبالغة الأمنية في تناول الغذاء، وتخزين الدهون في الجسد، ولهذا فإنّ تناول الأطعمة الثريّة بالألياف شبيه نخالة الشوفان تُساعد على تلطيف الوزن والتقليل من الإفراط في تناول الغذاء،^[٣٤] وتجدر الدلالة إلى أنّ خبز الشوفان يُعدُّ من أصناف الخبز الصحية التي يتاح إضافتها للنظام الغذائي فهو ثري بالألياف ويشارك في الاحاسيس بالشبع،^[٣٥] وعلى الرغم من جميع هذا ينبغي الانتباه إلى أنّه مفيش طعامٌ مُعيّن يعاون على حرق الدهون أو تخفيض الوزن؛ حينُ إنّ عملية فقدان الوزن تستند على حرق سعراتٍ حراريةٍ أكبر من السعرت الحرارية وجعُتناوَلة؛ ويحدث هذا عبر تناول كميّاتٍ أصغر من الغذاء ومبالغة النشاط الجسـدي.^[٣٦]
 

هل الشوفان خالٍ من الغلوتين

يُعدُّ الشوفان بطبيعته خالٍ من الغلوتين ومُناسباً لمرضى حساسية القمح، إلّا إذا حدث خلطه مع متقن القمح أو الشعير اثناء تحضير وجعُترتب أو استعمال معدّاتٍ متضمنة آثارٍ من منابع الغلوتين، ولهذا فإنّه ينبغي على مصابون حساسية القمح الانتباه على وجعُلصق الغذائي لدى تسوق الشوفان لضمان عدم احتوائِه على الغلوتين،^[٣٧][٣٨] ومن الجدير بالذكر أنّ قلة من وجعُصابين بحساسية القمح ربما يعانون من الحساسية أو عدم التحمل لبروتين Avenin الموجود في الشوفان، وهو يكون شكله مشابه بتركيبته بروتين الغلوتين الموجود في القمح.^[٣٩]
 

نظرة شاملة بشأن الشوفان

يُعدّ الشوفان (بالإنجليزية: Oats) أحدَ أصناف الحبوب التامة؛ أي أنّ العشقّة متضمنة أجزائها الثلاثة تامة، وهي: النخالة (بالإنجليزية: Bran)، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، والبذرة (بالإنجليزية: Germ)، وعلى الرغم من أنّ الشوفان يُزرع على نحوٍ رئيسي كطعامٍ للماشية، إلّا أنّه أكون عُنصراً أساسيّاً في أكلة الإفطار في قلة من البلاد، ويُعدُّ حصاد الشوفان من المحاصيل يسيرة الزراعة وواسعة الشهرة؛ وهذا لأنّه يتحمّل التربة الفقيرة وينبت في الأنحاء صاحبة المناخ وجعُعتدل.^[٤٠][١]
 

منتجات الشوفان وأنواعه وهل هنالك مزايا لها

ربما يُساهم تناول متباين أصناف الشوفان ومنتجاته في تزويد الجسد بالعناصر الغذائية والمزايا التي يتميز بها، وفيما يصل أهم تلك المنتجات والأصناف:
 

متقن الشوفان

يُصنَع متقن الشوفان بواسطة طحن حبوب الشوفان التامة، ويُعطي ذلك المقتن نكهةً أجمل من متقن القمح متعدد الاستعمالات، كما يُزائر للمخبوزات قِواماً أكبر تماسكاً وطراوة، وهذا لأنّ الشوفان لا يضم على الغلوتين، وللإقتراب إلى اساسٍ أجمل للمُترتب فإنّه من المعتاد ان ما ينفذ السيطرة بكميّة الأشياء الاخرى، ومن الجدير بالذكر انّه في حال الإصابة بحساسية القمح فإنّه ينبغي الانتباه لدى تسوق متقن الشوفان إلى أن يصبح خالياً من الغلوتين.^[٤١]
 

نخالة الشوفان

تصبح حبوب نبات الشوفان مُغطّاةً بقشرةٍ خارجيّةٍ ليست قابلة للأكل، وعند إزالة تلك القشرة يتبقّى ما يُسمّى جريش الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat Groat) والتي تتشكل طبقتها الخارجية من نخالة الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat Bran) التي تصبح مُباشرةً تحت القشرة الخارجية ليست القابلة للأكل، وفي أغلب الأونة تظل نخالة الشوفان مُرتبطة بحبة الشوفان وتُباع على هيئه حبوب الشوفان التامة والتي يُصنع منها متقن الشوفان (بالإنجليزيّة: Oatmeal)، كما يُمكن أن ينفذ فصل النخالة عنه واستهلاكها وحدها، ومن الجدير بالذكر أنّ حبوب الشوفان التامة متضمنة كميّةٍ أكثر من المكونات الغذائيّة مُقارنة بدقيق الشوفان؛ وهذا لأنه يستسلم لعمليات تحضير أكبر، كما أنّ نخالة الشوفان متضمنة كميّةٍ أكثر من الألياف الذائبة في الماء وليست الذائبة في الماء مُقارنة مع متقن الشوفان.^[٣٤]
 

خبز الشوفان

يُحضَّر خبز الشوفان من مزيج من الشوفان، ومتقن القمح الكامل، والخميرة، والماء، والملح، ونظراً لاحتواء الشوفان على الكثير من المكونات الغذائية وجعُفيدة لصحة الجسد، فإنّ خُبز الشوفان يُعتبر خياراً صحيّاً، ولكن يجدر الانتباه إلى أنّقلة من أصناف خبز الشوفان المتاحة في المتاجر ربما تصبح ليست صحيّة، علة احتوائها على كميّةٍ ضئيلة بشكل كبيرً من الشوفان ومقاديرٍ ضخمة من متقن القمح المكرر، والسكر، والشحم، ولضمان احتواء خبز الشوفان على أهمية غذائية مرموقة، فيجب الانتباه إلى أن يصبح الشوفان ومتقن القمح الكامل أول مكوّنين مكتوبين على المنتج، وتتضمن الشريحة الواحدة من الخبز المصنوع من متقن الشوفان الكامل والتي تزن حوالي 48 غراماً على ما يصل:^[٣٥]

• 130 سعرة حرارية.
  
• 6 غرامات من البروتين.
  
• 1.5 ولع من الدهون.
  
• 23 غراماً من النشويات.
  
• 4 غرامات من الألياف.
  

 

أصناف الشوفان

هنالك الكثير من الأصناف للشوفان، ونذكر في التالي أهمّ تلك الأصناف:^[٤٢]

• رقائق الشوفان المطبوخ ببطء: (بالإنجليزية: Sluggish-cooked rolled oats) إذ ينفذ طهو حبوب الشوفان التامة على البخار وتبسيطها لتكون على هيئه رقائق.
  
• حبوب الشوفان سريعة التحضير (بالإنجليزية: Fast or Instantaneous oats)، ينفذ تصنيعها بواسطة طهو حبوب الشوفان التامة على البخار لمرحلة زمنية طويلة بشكل كبيرً، وبعد ذلك ينفذ تبسيطها أيضا إلى رقائق رفيعة بشكل كبيرً ريثما تُصبح يسيرة وسريعة التحضير، وتمتاز تلك الحبوب بمؤشرٍ جلايسيميٍّ فوق.
  
• حبوب الشوفان الصلبة (بالإنجليزية: Metal-cut oats)، وتتنوع عن رقائق الشوفان المطبوخة ببطء في أنّها أكثرُ حجماً وتطلب وقتاً أطول في الطهي.
  
• العصيدة (بالإنجليزية: Porridge) المصنوعة من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار ووجعُفتتة ليُصبح قِووالدتها كالعصيدة.